Eiweiß-Bausteine deines Lebens

Eiweiß – Baustein Deines Lebens

Eiweiß, Baustein Deines Lebens

Eiweiß ist das "Make up" von innen. Die wahre Schönheit kommt tatsächlich von innen. Eiweiß benötigt der Körper für den Aufbau und die Funktion jeder Körperzelle sowie für ständige Reparaturen. Eiweiß wird auch Protein genannt und ist der wichtigste Grundbaustein aller Körperzellen. Der kleinste Baustein von Eiweiß ist die AminosäureProteine sind wichtig für Knochen, Knorpel, Sehnen, Nägel, Haare, Bindegewebe, Enzyme, Hormone, Muskelaufbau, Fettabbau, Immunsystem, Gedächtnis und einiges mehr.

Proteine sind lebensnotwendig

Für die körperliche und geistige Fitness ist der regelmäßige Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel, tierischer und pflanzlicher Herkunft, essenziell (lebensnotwendig). Am besten isst Du zu jeder Mahlzeit Eiweiß. Es sättigt gut und hilft gegen Heißhungerattacken.

Es kommt auf die richtige Zusammensetzung an

Wir unterscheiden 22 verschiedene Aminosäuren. 8 davon sind essenziell. Wir müssen sie essen, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Am besten werden diese acht in einer Kombination gegessen oder innerhalb von 2 bis 5 Stunden.  Essen wir nur einzelne dieser lebensnotwendigen Proteine sind sie für den Körper nutzlos und sie werden ausgeschieden.

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind

  • Isoleucin, Leucin, Valin (BCAA) für den Blutzucker- und Energiespiegel, für Knochen, Haut, Muskelgewebe
  • Lysin – Haut (Bindegewebe), Haare, Knochen, Muskeln
  • Methionin – Gelenke, Verdauung, Gehirn, Entgiftung
  • Phenylalanin – gute Stimmung, Gedächtnis, Lernen
  • Threonin – Sehnen, Kollagen, Fettstoffwechsel, Abwehrsystem
  • Tryptophan – Schlaf, Stress, Nervosität, Angst

Arginin (Durchblutung, Immunsystem) und Histidin (Nerven) gehören zu den semi-essentiellen (nur bedingt lebensnotwendig) Aminosäuren.

Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören: Glycin, Alanin, Serin, Cystein, Tyrosin, Prolin, Glutaminsäure, Glutamin, Asparaginsäure, Asparagin. Diese stellt der Körper selbst her.

Wie viel Eiweiß benötigt der Körper

Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei 0,8 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vegetarier, Veganer, Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Senioren, Übergewichtige, Sportler und gestresste Menschen haben einen höheren Bedarf an Eiweiß.

Ein Mangel an Eiweiß kann sich wie folgt zeigen

  • Ständige Müdigkeit
  • Muskelschwund
  • Stoffwechsel-Funktionsstörungen
  • Ständige Infektionen
  • Hungergefühl
  • Haarausfall
  • Trockene, schuppige Haut
  • Neigung zu Depressionen
  • Lustlosigkeit

Stress verbraucht Eiweiß

Bei Stress benötigt der Körper sofort Proteine, um daraus Stresshormone bilden zu können. Dazu greift er auf das größte Eiweißdepot, die Muskeln, zurück. Bereits 90 Minuten nach einem heftigen Streit oder anderen Stressreizen sind die Eiweißreserven in den Muskeln aufgebraucht. Der Körper reagiert dann mit Heißhunger. Jetzt besser nichts Süßes essen, was den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lässt. Eher eine Handvoll Nüsse oder eine Mahlzeit, beispielsweise aus Fisch und Gemüse/Salat essen.

Eiweiß-Quellen

Eiweiß ist in tierischen Produkten aus artgerechter Tierhaltung, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln Gemüsen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn, Soja oder Pilzen enthalten. Pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel liefern zusätzlich komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Qualität von Nahrungseiweiß. Sie bestimmt die Zusammensetzung der Aminosäuren (kleinste Eiweißbausteine) und sie sagt aus, wie ähnlich das Nahrungseiweiß dem des menschlichen Körpers ist. Die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel hat das Hühnerei. Der Wert wird mit 100 definiert.

Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Durch eine geschickte Kombination beider Eiweißquellen – tierisch und pflanzlich - steigt die biologische Wertigkeit und damit die Qualität der Proteine. Empfehlenswert ist beispielsweise die Kombination von Kartoffeln mit Ei oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt.

Das führt zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten, verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Eiweiße sättigen gut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und unterstützen das Abnehmen.

Eiweiß-Quellen in LEBENSmitteln

Fische und Meeresfrüchte (Eiweiß in g – enthalten in 100 g)

Seelachs
Dorade
Thunfisch
Heilbutt
Rotbarsch
Lachs
Forelle
Makrele
Garnele
Zander
23
22
21
20
20
20
20
19
19
19
Kabeljau
Hering
Seezunge
Barsch
Scholle
Languste
Hummer
Tintenfisch
Krebs
Muscheln
18
18
18
18
17
17
16
16
15
10

Geflügel (Eiweiß in g – enthalten in 100 g)

Hühnerbrust
Putenbrust
Ente
Gans
22
21
18
16

Fleisch, mager (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Serano Schinken
Schweinefleisch
Wild
Schinken
Kalbfleisch
Lammfleisch
Rindfleisch  
30
22
22
22
21
21
21

Milch, Milchprodukte (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Parmesan 37 %
Harzer Käse
Bergkäse 45 %
Emmentaler 45 %
Camembert 30 %
Mozzarella
Feta 40 %
Frischkäse 20 %
36
30
29
29
24
19
18
14
Magerquark
Hüttenkäse
Schafmilch
Ziegenmilch
Joghurt 3,5 %
Sahne
Kuhmilch 3,5 %
13
13
5
4
3
3
3

Hülsenfrüchte (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Linsen
Kidneybohnen
Mungbohnen
Erbsen
Bohnen, weiß
Kichererbsen
24
24
23
23
21
19

Soja (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Tofu
Sojamehl
Sojabohnen
Sojamilch
Sojasprossen
44
41
38
4
1

Getreide (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Haferkleie
Weizenkleie
Quinoa
Dinkel
Amaranth
19
16
15
14
14
Weizen
Hirse
Weizen
Roggen
Naturreis
13
11
11
10
8

Samen, Nüsse (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Hanfsamen
Leinsamen
Sonnenblumenkerne
Erdnüsse
Kürbiskerne
Mohnsamen
Sesamsamen
Pistazienkerne
Chiasamen
37
29
27
26
24
24
21
21
21
Mandeln
Cashewkerne
Walnüsse
Paranüsse
Pinienkerne
Haselnüsse
Pekannüsse
Macadamianüsse
19
17
15
14
13
13
11
8

Gemüse, Pilze (Eiweiß in g, enthalten in 100 g)

Trüffel
Shiitakepilze
Austernpilze
Rosenkohl
Steinpilz
Grüne Erbsen
Grünkohl
Champignon
8
8
7
5
5
5
4
4
Broccoli
Spinat
Grüne Bohnen
Rosenkohl
Spargel
Kartoffeln
Blumenkohl
4
3
3
3
2
2
2

Eier sind wertvoll

Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren in perfekter Ausgewogenheit (ein großes Ei enthält ca. 8 g Protein) plus die Vitamine A, D und E. Sie sind eine gute Quelle für Schwefel und Eisen. Die Proteine sind meist im Eiklar, Vitamine und Mineralien im Eigelb. Eier sind auch eine gute Quelle für Lezithin. Eier tragen nicht zu einem erhöhten Cholesterinspiegel bei. Darüber sind sich mittlerweile alle Wissenschaftler einig. Weichgekochte Eier sind besser als hartgekochte oder von beiden Seiten gebackene Spiegeleier.

Proteinpulver

Eine gute Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu optimieren, ist ein Bio-Proteinpulver. Dieses kannst Du für Shakes und Müsli einsetzen. Für eine besonders reichhaltige "Mahlzeit" kannst Du den Shake oder das Müsli mit einem Mikronährstoff-Konzentrat, einem Esslöffel Leinöl und Früchten anreichern. Bei mir erhältst Du ein hochwertiges Bio-Protein-Pulver aus Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Reisprotein mit einer dezenten Süße aus Kokosblütenzucker.

Melde Dich gerne bei mir, wenn Du Fragen oder Produktwünsche hast oder eine Beratung wünschst. Kontakt aufnehmen.

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